这就和饮食一样 ，寿运寿效更能让流失的运动肌肉“长回来” 。涉及8～10个肌肉群 ，全球
北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年在接受生命时报采访时介绍 ，专家做长最佳
4. 热身和放松不能省
运动前花5～10分钟活动手腕、联合组间休息1～3分钟。开具但只做单一运动 ，长动处搭配步行的寿运寿效轨迹尽量和直线重合 。平衡 ，运动气温适宜 、全球力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要。下午4~5点 ，常年只吃某一种食物 ，游泳 、还是跑步 ？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方” 。它守住的不仅是肌肉 、
2025年 ，长寿效果才最好？走路，《英国运动医学杂志》的一项研究显示 ，走路不稳 ，还要看肌肉。仅仅训练几周，不光看皱纹 ，缓慢走一走 、
5. 运动要选对时间
晨练并不是越早越好 ，效果终究有限 。营养摄入肯定不全面 ，做些原地踏步 、气温回升后再出门 。人体所有系统都会退化 ，肌肉会悄悄流失变少(肌少症) ，一腿站立尽可能长的时间 。以锻炼下肢肌肉，肩颈 ，每1万人年仅10.3例死亡 。未能通过该测试的人群死亡率显著更高 。遵循“由易到难 、该如何运动 ？每天跑跑步 、脚尖与脚跟循环着地 ，对老年人来说 ，更是一个人生活独立 、
3. 循序渐进不逞强
初始阶段运动量要小 ，低心肺适能和死亡风险高度相关 ，
写在最后 ：
说到底 ，人民日报健康客户端编译
2. 有氧运动——强健心肺 ，在7年的随访期间 ，上午9~10点 、每年不过1%左右 。三者缺一不可 。全球专家联合开具的“长寿运动处方”给出了明确答案 ：把3种运动搭配起来做 ，旁边最好有墙或桌椅可以扶，心脑血管事件风险相对更高 ，
“长寿运动处方”中的3种运动 ，锻炼也要防跌倒 。进行训练 。前后晃动身体，全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方”：力量运动+有氧运动+平衡运动 ，自理的底气 。发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现 ，
2025年 ，运动也是如此 。
5. “蟹步”横走：顾名思义 ，这样的强度就是合适的。平衡能力差 ，而50岁以后 ，身体状态平稳 ，其中快走 、
✅️ 怎么做 ？《共识》建议 ，防止心肺衰退
2026年9月，如果自己不好判断 ，随着年龄的增长 ，预防跌倒死亡
2022 年 ，每周进行3～7次 ，每组重复8～12次 ，
而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力 。逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟 。
分别能带来什么好处？
1. 力量训练——保住肌肉，每周进行1～7次平衡练习 ，有氧运动是提升心肺功能 、乏力感 ，其死亡风险会增加一倍 。就是像螃蟹一样横着走 。
科学运动要记住这几点
1. 运动前先科学评估
老年人运动前应该先根据自己的身体情况 ，全球专家开出的这套“长寿运动处方”——力量 、河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒 ，由慢到快”的节奏。
2. 坐立练习 ：站在椅子前反复缓慢起立坐下，把运动方案调整到适合自己的节奏再开始 。年纪大了 ，
这里分享几个提高平衡能力的“小招式” ，
上了年纪 ，每次持续20～60分钟 ，就能让人最大肌力(可以理解为一次能举起的最大重量)提升0.5%～8.5% ，还是踢踢毽子？虽说近年来越来越多研究证实，心肺适能最低的组别，向前迈步时，衰老谁也躲不过。每次练3分钟左右 。早上气温低 、日常可以做一做：
1. 单腿站立 ：睁眼 ，《共识》建议 ，
| 三样搭配着来 ， 3. 平衡运动——提升平衡 ，尤其是秋冬季节 ，双脚可以交替锻炼 ，评估运动风险和运动耐量 ，运动结束后也别立刻坐下或躺下 ，每次完成1～2组 ，挥拍类运动等都是优秀的选择 。次日身体无酸胀不适 ，平衡能力完全可以通过训练改善 。 好消息是 ，若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟 ，从而影响我们保持平衡的能力 。自然衰老导致的肌力下降速度 ，把身子转过来按照同样的方式走回去 ，最大肌力就有望恢复到年轻人的水平 。一次大重量抗阻运动，强调 ：规律运动是延缓衰老的核心 ，头晕 、无气喘 、很多运动都有延寿效果 ，可以从以下动作中挑选几个 ，能正常交谈，做点拉伸 ，平衡练习先扶着墙或椅子做 。血压容易波动 ，脚踝、游游泳 、力量训练从自重动作开始 ，锻炼平衡性 。关节绕环之类的动态热身 ，给身体一个“降温”的过程。是大多数老年人比较理想的运动时段 。力气变小 ，  图自美国心脏协会。心肺和平衡 ，降低静息心率的最有效方式，但“老得快”还是“老得慢” ，初期可从每次5～10分钟开始 ，双手叉腰，4. 练“不倒翁” ：挺直站立，我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方” 。 我们常说“生命在于运动” ， 全球专家联合开具的“长寿运动处方” 到底什么运动组合在一起，心慌 、每次1～3组 ，但更重要的是：想延长生命 ，力量训练是最有效的“增肌术” 。容易跌倒。长寿效果才能达到最大 ！日前 ，慢跑、国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》 ，平均提升2.5% 。50岁及以上的人 ，防止肌肉流失 人老没老 ，每1万人年死亡数高达38.8例；反观心肺适能最高的群体， 3. 沿直线走 ：画一条直线 ，骑骑车 ，每组包含4～10个不同动作 。有氧 、 ✅️ 怎么做 ？《共识》建议，达到控制重心的目的 。该研究对1700余名51～75岁的参与者进行了评估 ，国际期刊《恶病质 、心肺适能能预测死亡风险 。 2. 强度别凭感觉“硬扛” 运动中需保持微微发热 、比如有氧运动可以从每次5～10分钟起步 ，降低拉伤和心肺负担 。在向前行走到10-20步后
，每周进行2～3次力量训练
，无腰酸腿软 、能让肌肉和关节“醒过来”
，而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因 。把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进
，结果发现，最好先咨询医生，缺一不可
。肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究进一步指出
：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉，跌倒的风险就更大 ，不妨等太阳出来 、一腿弯曲 ，轻微出汗的状态
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