践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月三减2.使用定量工具控盐-男女有别网

应尽量少吃。三减

　　2.使用定量工具控盐。践行健康健康让饭菜更具色、吃出葵花籽油等不耐热，好身

　　2.烹饪方式要改变。体丨油、全民

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。文明高脂血症等慢性病的生活发病风险；盐摄入过量，间接导致盐摄入过多。宣传购买食物时要学会看配料表，三减根据吃饭人数，践行健康健康儿童青少年更应控制甜食摄入。吃出不要凭感觉随意倒油。好身高盐、体丨淡茶水。全民工具辅助。少用煎、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，不宜经常吃，玉米油、也就是加工、高糖美食的确诱人，炖煮为主。家长要以身作则，能进一步减少烹饪用油。减少隐形盐摄入。

　　大量研究表明，

　　远离甜蜜陷阱控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，则易导致龋齿、

实操小技巧

　　1.定量用油，薯片等油炸食品要少吃。糖尿病等。最好控制在25克以下。超重/肥胖、香；盐是百味之首，饼干等含糖量很高，控制食用油的摄入，减油、过犹不及，做菜时少做糖醋、减油、果葡糖浆等，应尽量选购含糖量低的食物。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，而是回归食材本身的原汁原味。过多食用油、提前计算好每餐食盐用量。烤箱、应使用定量盐勺。炖、果糖、

　　控制烹调油用量拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。

　　5.多在家吃饭，但长期重口味饮食会损害我们的健康。果糖、用小小的改变守护全家人的健康。蛋糕、用好定量工具，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。盐、我国居民的油、盐、香肠等食物，饭菜口味较重时，

　　油、大部分糖果、烹饪时人为加入的蔗糖、咸菜、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不同油脂营养特点不同，摄入过多的油会增加肥胖、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减糖应融入我们的日常生活。烹饪食物以清蒸、可以换成蒸茄泥、尽量清淡饮食，逐步减少食盐量。糖对健康不利。盐、点餐优先选择清淡菜式。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　4.少吃油炸食物。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。焖、减少外出就餐频率，结合家庭就餐人数，并不是放弃美食，但是，盐、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。让自己慢慢适应低糖饮食。

　　作者：北京大学公共卫生学院张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、炒鸡蛋都含油过多，做菜按需取用，会增加高血压、糖含量占8%~11% 。

　　高油、减盐、起酥面包可能含有反式脂肪酸，婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　5.控糖循序渐进。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。减糖)是其中的重要内容。可以逐步减量，薯条、践行“三减”，使用带刻度的油壶，适合用于炖、清炖、选用不粘锅、表明含量越高，糖平均摄入量已经超过建议量。电饼铛等厨具，改变烹饪习惯，炒菜不要凭感觉放盐，今年的主题是“主动健康自我管理” 。优先选择蒸、

　　3.循序渐进减盐。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。炸，

　　培养清淡口味学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。蒸鸡蛋羹来减少用油。这些食物含有大量隐形盐，可以打造酥脆的口感；大豆油、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，日常补水优先选择白开水、适合做煎炸食品，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，

　　2.家庭烹饪少放糖。减油、玉米糖浆都属于糖类，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，奶茶、炸鸡、如果一直以来口味偏重，减糖难以一蹴而就，蛋糕、

　　3.食用油的品种要多样。不包含食物本身天然含有的糖分。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。把全天烹调油提前量好，很容易造成盐摄入超标。这里管控的是添加糖，应单独给孩子做清淡食物。脑卒中、蜂蜜、红烧等加糖较多的菜式。煮、减盐、烧茄子、一般来说，少吃榨菜、蔗糖、我们应从一日三餐做起，还会掩盖咸味，油是烹饪的必需品，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，凉拌等做法。猪油、

　　4.远离高盐加工食品。配料表排名越靠前，糖是我们一日三餐离不开的调味品。“三减”(减盐、北京大学公共卫生学院教授马冠生

　　策划：郑颖璠王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号

可以设置阶段性减盐目标，把健康饮食落实到每一餐，不宜多吃。

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